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O atual Capitão América Chris Evans não é um extravagante no mundo dos quadrinhos, todos necessitam recordar dele no papel de Johnny Storm (o Tocha Humana) do Quarteto Impressionante. Todos precisam relembrar assim como que o Tocha Humana apresentava um físico bem determinado, porém magro, longe de se parecer com o gigante Capitão América dos Quadrinhos.


Então, pra estrelar o vídeo “Capitão América O Primeiro Vingador”, Chris Evans foi muito obrigado a transformar radicalmente seu físico, com o intuito de parecer o modelo humano maravilhoso (pré-requisito para viver um dos mais emblemáticos heróis Norte Americanos). Por esse artigo vamos nos reparar só a preparação de Cris Evans pro primeiro filme.


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Sob a indicação de Simon Waterson, Evans aumentou seu peso de 77kg pra 82kg. Foram 5kg de músculos! Nada de gordura, nada de água! Tu podes ver + detalhes sobre isso visite o seguinte documento .Evans assim como reduziu seu percentual de gordura de doze,cinco pra 8 o que proporcionou o shape que observamos em Capitão América o filme. Pra proteger o Capitão América a incluir músculo magra muito rapidamente, Waterson passou pra Evans um treino pesado, fundado em cargas elevadas e baixas repetições, utilizando aproximadamente só os clássicos exercícios básicos. Outro defeito localizado por Waterson foi as proporções físicas de Chris Evans.


Chris neste instante havia treinado antes, todavia como a maioria dos homens, tinha focado seus workouts nos participantes superiores (braços, costas, abdominais, etc). Esses caras sofrem bastante quando começam a treinar comigo! Mas com Chris foi diferenciado, ele foi excelente! Aceitou super bem o treinamento e entendeu a relevância de um físico equilibrado. A transformação em Capitão América não foi fácil - “Evans odeia treinar pernas!


Waterson. “Se você treina os participantes inferiores do jeito direito, será eventualmente o treino mais duro, pesado e doloroso entre todos os outros. As pernas não doem por apenas 1 dia, elas doem a semana inteira. Por outro lado as pernas e os gluteos são os maiores e mais fortes músculos do corpo, dessa forma você tem que treina-las apropriadamente.


Evans começava a semana com um pesado treino de pernas. Todos os exercícios executados em 4 séries de oito repetições, com noventa segundos de intervalo. Todos os exercícios executados em quatro séries de 8 repetições, com noventa segundos de intervalo. Treino específico para as costas com exercícios composto pra ganho de massa muscular. Este dia é bastante forte.


Continue com quatro séries de 8 repetições, com noventa segundos de intervalo e suave o Levantamento Terra até a falha muscular. Dia de treinar os peitorais. Mais um dia de treino abundante, sete exercícios, quatro séries de 8 repetições, noventa segundos de intervalo. Último dia de treino. Tema total nos braços em super-série.


Todos os exercícios executados em 4 séries de oito repetições, com 90 segundos de intervalo. Esse é um programa de treino intenso e só precisa ser utilizado acompanhado por uma legal dieta repleta de calorias. Ele é uma adaptação da rotina que Chris Evans utilizou pra preparação do Capitão América.



  • Duzentos ml de suco de soja de sua preferência

  • Perigos da gordura abdominal

  • 750 ml de água

  • Uma dieta balanceada saudável

  • Construa músculos pra queimar energia

  • Conservar a aparência,

  • Prefira alimentos com baixo índice glicêmico (IG)

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A rotina original ainda continha tiros de cinquenta metros, treino pliométrico pela caixa de areia, trações e a alternancia de alguns exercícios. Outro enorme problema pra transforma Chris no Capitão América foi a dieta. Fazer Chris Evans ingerir o suficiente pra fazer músculos foi outro desafio.” comentou Waterson. Como ele não gosta muito de comer nós adicionamos em todos os intervalos entre as refeições Shakes de Proteínas com pouquíssimo carboidrato somados a lanches com frutas e nozes.


Bem como adicionamos doses de BCAA’s durante todo o dia pra impossibilitar o catabolismo e encorajar o desenvolvimento do tecido muscular. Café da Manhã - 1 Tigela de Mingal de Aveia com Frutas e Nozes. Lanche da Manhã - Shake de Proteína e 5g de BCAA’s. Pré-Treino - um Maça com Amêndoas.



Pós Treino - Shake Pós-Treino com carboidratos, proteínas e 5g de BCAA’s. Minutos Depois - Salada de Frango com Arroz Integral. Lanche da Tarde - Shake de Proteína. Jantar - Frango, ou Peixe, com Legumes. Nada de carboidrato simples. Antes de Dormir - Shake de Proteínas e Amêndoas. Você bem como podes alcançar o físico de super-herói seguindo as dicas de treino e nutrição do personal Simon Waterson que ajudaram a transformaram Chris Evans no Capitão América.


Mas tenha excelente senso, ou a única coisa que você vai alcançar é uma lesão e quatro semanas longínquo da academia. Como Waterson diz: “disciplina é tudo! Se você mater o foco ao longo dos treinos e a disciplina pela alimentação porventura vai conseguir o físico do Capitão América antes do que imagina!



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